Kalkulator snu – ile spać, aby się wyspać?

Wiele napisano już o tym, ile spać, żeby się wyspać. Wynika to z tego, że często, mimo tego, że z pozoru dbamy o higienę snu, budzimy się co rano pozbawieni energii. Dlaczego tak się dzieje? Mają na to wpływ między innymi fazy snu, przez które co noc przechodzimy.

Istnieje pewien sposób na poprawienie jakości nocnego wypoczynku. Jest to kalkulator snu, który określa, ile należy spać, aby obudzić się wypoczętym. Sprawdź, jak to działa!

Zdrowy sen

Na pewno zdarzyło Ci się kiedyś wpatrywać w ukochaną śpiącą osobę – partnera lub dziecko. Możesz wówczas zauważyć, że sen to nie jest po prostu zamykanie oczu i leżenie tak zwanym plackiem.

Widać poruszające się pod powiekami oczy, poruszanie kończynami czy grymasy na twarzy śpiącego. Po zapadnięciu w sen w ludzkim mózgu dzieją się niesamowite rzeczy!

Zdrowy sen to przeplatające się naprzemiennie fazy snu, o których opowiemy za chwilę więcej. U noworodków i niemowląt schemat senny prezentuje się nieco inaczej niż u dorosłych, ale elementy składające się na wypoczynek nocny są tożsame. Starsze osoby zmagają się z jeszcze innymi wahaniami faz i niekiedy bezsennością. To wszystko oznacza, że sen jest bardzo złożoną czynnością.

Podczas spania ciało się rozluźnia, mięśnie wiotczeją, oddech i tętno zwalniają. Czasem zdarza się, że mięśnie mimowolnie się napinają i wzdrygamy się przez sen, czasami mamy też uczucie spadania, a część z nas lunatykuje. To wszystko ma swoje źródła w aktywności sennej mózgu, który cały czas pracuje, chociaż my pozostajemy nieświadomi tej pracy.

Ile spać, żeby się wyspać?

Jest masa źródeł, z których możesz pobrać informacje o tym, ile spać, żeby się wyspać. Są dane bardziej ogólne, takie jak:

maluchy w wieku przedszkolnym powinny spać od 10 do 13 godzin na dobę,
dzieci szkolne 9 do 11 godzin,
młodzież nastoletnia może spać 8-10 godzin,
a dorośli i starsi zaledwie 7-8.

Powyższe informacje wskazują na to, że długość snu jest uzależniona głównie od wieku śpiących. Im jesteśmy starsi tym – teoretycznie – mniej snu potrzebuje nasz organizm.

Teoretycznie, ponieważ każdy z nas na swoim lub swoich bliskich przykładzie może zauważyć, że niektórzy dorośli śpią 4 godziny na dobę i doskonale funkcjonują, a inni dopiero po 9-10 godzinach nocnego wypoczynku są gotowi sprostać kolejnemu dniu.

Wpływają na to indywidualne czynniki, którym również poświęcimy w tym wpisie trochę miejsca. Zanim do tego dojdzie, przyjrzyjmy się jeszcze fazom snu, które mają niebagatelny wpływ na to, czy wstajemy wyspani czy też nie.

Kalkulator – fazy snu

Kalkulator snu to nic innego jak szybkie obliczenie, ile trwają poszczególne fazy snu i kiedy najlepiej się wybudzić, aby być w pełni sił.

Sen składa się z dwóch faz: fazy głębokiego snu (NREM) oraz snu płytkiego (REM). Sprawdźmy, czym się wyróżniają:

NREM, czyli sen głęboki, jest bardzo złożoną fazą snu. Ma swoje wewnętrzne podziały na etapy i w głównej części występuje w pierwszych godzinach po położeniu się spać. Każda faza NREM trwa od 80 do 120 min (bardzo często do 90 min). Faza NREM nazywana jest fazą wolnych ruchów gałek ocznych. Trudniej się z niej wybudzić, a w jej zakresie u niektórych osób występuje lunatykowanie.
REM, czyli sen płytki to faza, w której występują marzenia senne. Ciało jest wiotkie i mózg pozwala na szybkie wybudzenie w trakcie trwania tego etapu. Faza REM trwa krócej, bo jednorazowo około 15 minut.

Sen ma charakter cykliczny, co oznacza, że fazy mają miejsce naprzemiennie. Po głębokim śnie następuje faza REM, później znów śpimy głęboko, następnie płytko itp.

W związku z tym, że faza NREM to głęboki sen i trudno się z niego wybudzić, należy tak zaplanować budzik, aby nie przypadł na czas trwania tej fazy.

Kalkulator snu – kiedy się obudzić?

Stwórzmy sobie tutaj ręczny kalkulator snu, by określić, kiedy się obudzić, aby wstać wyspanym.

Przyjmując, że jeden pełny cykl u większości osób trwa 90 minut (głęboki sen wolnofalowy i następujący po nim krótki etap REM), najlepiej ustawić budzik tak, aby wypoczynek nocny trwał wielokrotność 90 minut.

Dzięki temu zachodzi prawdopodobieństwo, że budzik zadzwoni, gdy mózg będzie przebywać w fazie szybkich ruchów gałek ocznych. W tym momencie łatwiej się obudzić i czujemy się wypoczęci.

To oznacza, że w teorii najkorzystniej spać na przykład 4,5 godziny, 6 godzin, 7,5 godziny itp.

Do tego należy też dodać szacowany czas zasypiania. Jeśli zazwyczaj zasypiasz około pół godziny, dodaj je do wielokrotności 90 minut, aby wybudzić się rano w fazie REM.

Co ma wpływ na jakość snu?

Co ma wpływ na jakość snu? Jest wiele elementów, na które należy zwrócić uwagę. Podamy kilka z nich:

Świeże powietrze. Dbaj o regularną aktywność fizyczną, aby dotleniać organizm. Wietrz sypialnię przed położeniem się spać, aby ciało lepiej wypoczywało.
Regularność snu. Organizm lubi rutynę, dlatego staraj się “nie zarywać” nocy i zawsze kłaść się spać i budzić o podobnych porach. Dzięki stałemu rytmowi organizmowi będzie łatwiej wyciszać się w określonym momencie i tym samym będzie Ci łatwiej zasnąć.
Wiek. Starsze osoby zazwyczaj mają problem z zaburzeniami snu. Często wcześnie odczuwają zmęczenie i budzą się nad ranem, nie mogąc dłużej spać. W tym przypadku warto udać się do specjalisty, by dokładniej zbadać problem.
Odłóż telefon na szafkę nocną co najmniej godzinę przed snem i nie zabieraj pracy do łóżka. Pisaliśmy o tym obszerniej w innym artykule blogowym o sposobach na zdrowy sen.
Długotrwały stres, przemęczenie i przepracowanie także mają wpływ na jakość snu, dlatego warto dbać o higienę pracy i starać się rozładowywać nerwy, na przykład na siłowni lub rozwijając pasję.
Łóżko. Spanie na rozkładanej kanapie czasem jest koniecznością, ale jeśli tylko masz możliwość, zainwestuj w drewniane łóżko. Solidna konstrukcja z naturalnego materiału świetnie wpływa na sylwetkę i samopoczucie. Na przykład drewno sosnowe ma fantastyczne właściwości i emanuje pozytywną energią, którą podświadomie wyczuwamy,
Materac, na którym śpimy, ma ogromne znaczenie. Nie bez powodu jest tak dużo rodzajów materaców, nie bez powodu mają też różną grubość i twardość. To, jaki model będzie dla Ciebie dobry, zależy od indywidualnych preferencji. Sprawdź, jakie materace do łóżka przygotowaliśmy i wybierz taki, który spełni Twoje oczekiwania.

Podsumowując, podstawą głębokiego snu i łatwego wstawania, jest pewna analiza swoich potrzeb i nawyków. Skontroluj też, czy Twoje miejsce spania jest regularnie wietrzone, a materac w dobrym stanie. Jeśli jest mocno wyeksploatowany – polecamy Ci nowy. Wybierz materac rozważnie i sprawdź nasze wskazówki, jaki materac wybrać.

Życzymy Ci głębokiego, zdrowego snu na wygodnej i stabilnej podstawie, jaką dają porządne łóżko i dobrze dobrany materac.